慢性炎症是健康的一大杀手。除了消炎药之外，我们有可能通过改变饮食方式来降低慢性炎症的发病率吗？

最近有个名词很火，叫做“抗炎食谱”。大意是说，只要按照这个食谱来安排饮食，就会消除慢性炎症，延年益寿。

这个说法靠谱吗？答案是不一定。

当然了，慢性炎症肯定是不好的，这一点已被无数研究所证实。这里所说的慢性炎症和普通意义上的“发炎”很不一样，后者指的是因为病菌感染或者接触了某种毒素而导致的急性炎症反应，主要症状为局部红肿、疼痛或者奇痒等。急性炎症反应是免疫系统的第一道防线，是人体最重要的防御机制之一。

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顾名思义，急性炎症反应来得快去得也快，作用部位相对集中，症状也很明显。慢性炎症反应则正好相反，是一种全身性的低强度炎症反应，持续时间也要长得多。慢性炎症反应往往伴随着某些特殊细胞因子水平的提升，比如白细胞介素-4（IL-4）、白细胞介素-6（IL-6）、白细胞介素-10（IL-10）和C反应蛋白（CRP）等等，所以科学家们可以通过测量这几种细胞因子的浓度来判断慢性炎症的强弱。

慢性炎症反应主要由先天免疫系统（innate immune system）负责实施，这套系统又名非特异性免疫系统，和大家熟悉的以单克隆抗体和免疫T细胞为主的特异性免疫系统互为补充。举个很可能不太恰当的例子：特异性免疫系统好比正规军，战斗力强，组织纪律性更强，只对某一种特殊的病原体有反应。而非特异性免疫系统就好比是民兵，战争期间可以充当侦察兵或者运输兵，辅助正规军一起同敌人作战。但民兵的战斗力较差，纪律性则更差，某些情况下甚至可能演变成散兵游勇或者给富人看家护院的家丁。如果一个国家在和平期间仍然保留着大量民兵的话，这些人很有可能导致各种民间纠纷甚至叛乱，反而削弱了这个国家的整体防御能力。

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科学家们直到20世纪末期才真正地意识到慢性炎症有可能会对健康造成危害，但经过20多年的系统研究，科学家们已经掌握了充分的证据，足以证明慢性炎症可以增加癌症、糖尿病、心脏病、代谢综合征、肥胖症、炎性肠胃病、关节炎和阿尔兹海默病等多种慢性疾病的发病率，甚至有人认为慢性炎症是发达国家普通居民最厉害的杀手，没有之一。

有多种原因可以导致慢性炎症，包括环境污染、病原体残留和生活压力过重（比如失眠）等等。这些因素都能让人体免疫系统误以为敌人还未被彻底歼灭，所以一直保持着某种低度的激活状态。还有一种很明显的原因就是年龄，因为当一个人的年龄逐渐增大时，体内会积累越来越多的受损蛋白质，人体免疫系统会把这些异常的蛋白质当成是入侵之敌加以攻击，其结果就是慢性炎症。甚至有人认为，慢性炎症就是衰老的原因。

食物则是导致慢性炎症的另一大原因，因为食物和病原体一样，都属于外来物质，有可能激发人体免疫系统的活性。科学家们早在2004年就尝试计算出每一种常见食物的促炎能力，并将结果命名为“饮食炎症指数”（Dietary Inflammatory Index，简称DII）。这群科学家于2009年公布了第一份DII表单，但遭到很多营养学家的质疑。于是这群科学家对原表单进行了大幅修改，于2014年出版了第二份DII表单，终于得到了业界的广泛认可，并一直沿用至今。

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这份表单把常见食物按照促炎能力进行打分，得分范围在-8.87和+7.98之间。得分越高促炎能力就越强，得分越低抗炎能力就越强。这个分数是综合了上千篇论文的数据得出来的，在这些论文当中，科学家们测量了这些食物所导致的生化指标变化，包括前文提到的IL-4、IL-6、IL-10、CRP和肿瘤坏死因子（TNFα-R2）等细胞因子，可信度还是相当高的。

按照这份表单，加工肉类的促炎能力非常高，应该尽量避免。这其中就包括大家爱吃的香肠、午餐肉和培根等等。饱和脂肪的促炎能力同样很高，这包括肥肉、黄油、奶酪和全脂牛奶等动物性食物。精制碳水类食物的促炎能力也很高，比如常见的饼干、糕点、白米饭和白面包等。其中含糖饮料尤其需要引起注意，因为其中含有的糖是游离糖，促炎能力更强。

还有一种食物需要格外小心，那就是反式脂肪。市场上最常见的反式脂肪来自以氢化植物油为原材料制造的人造黄油和咖啡伴侣等制品，以及用这种氢化植物油烹调的煎炸或者烘焙食品，包括薯片、爆米花、曲奇饼和炸薯条等。

以上这些食物基本上都是加工食品，所以我们只要记住尽量少吃加工食品就行了。

如果我们自己做饭的话，选择食材也是一大学问。按照这份表单，红肉的促炎能力很高，所以我们应该尽量少吃牛羊猪肉，多吃鸡肉和鱼肉，也可以通过豆制品来替代一部分肉类，满足人体对蛋白质的需求。

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牛奶的情况比较特殊，不同种类的奶制品可以有完全相反的效果。其中未经任何处理的生鲜奶因为含有大量微生物，所以促炎指数相当高，应该尽量避免。超高温消毒的均质奶（也就是一般超市里买的常温奶）因为在高温消毒的过程中产生了一些特殊的化学物质，所以其促炎指数也很高。相比之下，需要冷藏的巴氏奶则反而有抗炎的功效，可以多喝。

还有一种食材比较特殊，那就是谷物中的麸质（gluten）。这是谷物种子里储藏的蛋白质或者蛋白复合体的统称，有一定的抗原性，所以如果你对麸质过敏的话（比如你被诊断出患了乳糜泻），吃了含有麸质的食物就会促进慢性炎症反应。但是，如果你对麸质不过敏，那么你就没有必要害怕这种食物。事实上，中餐当中有很多用麸质制作的食物即好吃又有营养，比如面筋和用面筋做成的素肉等，不过敏的人反而应该多吃。

有一种东西不能算是食材，但人们也会经常食用，这就是酒。关于酒精的促炎指数存在一定的争议，目前主流的看法是少量酒精是抗炎的，也许这就是为什么有研究发现每天喜欢喝一点点红酒的人患心血管疾病的概率要比不饮酒的人更低。但是，这里所说的少量酒精是非常少的，大概相当于一小杯红酒或者一小罐啤酒的量，如果高于这个量，酒精就会变成促炎食物。另外，酒精除了能改变慢性炎症反应之外还有很多其他功效，大部分都是负面的，所以目前科学界普遍认为即使少量的酒精都会对健康产生负面影响，所以最好的办法就是滴酒不沾。

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同样的食材，不同的烹饪方式也会对事物的促炎指数产生影响。比如同样是红肉，蒸煮比油炸或者烧烤要健康得多，因为后两种烹饪方式会产生更多的有害化学物质。举例来说，红肉中的脂肪在烧烤时会往下滴油，油脂在高温下会和碳火发生化学反应，生成大量促炎物质。相比之下，烤蔬菜或者烤鱼的风险则要小很多，因为这两种食材里没有那么多脂肪。

另外，现代人很难避免不吃剩饭。冰箱里拿出来的剩饭剩菜如果用锅加热的话会产生额外的有害物质，所以应该尽量采用微波炉来加热。

最后，我们来说说抗炎食谱。其实这份食谱就是把DII表单上打负分的食品单列出来，其中主要包括蔬菜、水果、坚果、芥花籽油和海鱼等。其中海鱼的抗炎作用主要是通过奥米茄-3脂肪酸来实现的，而蔬菜水果中含有的多酚类物质（polyphenols）和黄酮类化合物（flavonoids）都具有很低的DII指数，这就是多吃蔬菜有利健康的原因。另外，同样富含这两种化合物的食品还包括咖啡和茶，所以如果你要想降低自己的慢性炎症反应强度的话，一个很好的方式就是用咖啡或者茶来代替碳酸饮料，但请注意一定不能添加方糖或者咖啡伴侣。

还有一种多酚类化合物尤其值得一提，这就是姜黄素（curcumin）。在所有的抗炎食物研究当中，关于姜黄素的研究是最多的，得出的结论也都是正面的。姜黄（turmeric）是咖喱的主要成分之一，所以咖喱也是一种很好的抗炎食品。

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当然了，咖喱其实更应该被归到调料这一档。研究证明，包括黑胡椒、丁香、茴香、小豆蔻、洋葱在内的很多调料都有很好的抗炎功效，中国人最常用的葱姜蒜也在此列。

除了能提供抗炎化合物之外，植物性食物的另一个重要贡献就是提供了大量纤维素。已知纤维素是好的肠道菌群最喜欢的食物，所以多吃纤维素有利于培养具有抗炎功效的肠道细菌，这也是很多发酵类食物之所以具有很低的DII指数的原因。

读到这里也许有人会说，所有这些具备抗炎功效的食品和大部分宣扬减肥或者抗衰老的健康食品都是一样的，无外乎就是多吃蔬菜少吃红肉或者多蒸煮少油炸而已。没错，绝大部分健康食谱宣扬的都是很类似的理念，这是因为只有这样的食品会让我们的身体处于最佳状态。炎症反应的原因恰恰就是因为我们的身体失去了平衡，没有处在最佳状态，所以抗炎食谱和普遍意义上的健康食谱本质上是非常相似的。

最后需要提醒大家的是，我们不要认为只要吃了低DII值的抗炎食物就能降低炎症反应，持有这个想法的人把食物和药物搞混了。只有经过严格临床试验检验的药物才能说自己有抗炎的功效，科学家们从来没有、也不太可能对食物进行类似药物试验那样严格的临床试验，所以我们只能说某种食物有可能会有抗炎功效，但具体情况则是因人而异的。

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从另一个角度讲，那份DII榜单是通过测量细胞因子浓度变化而得出来的，如果某种食物的得分是负分，我们只能说吃这种食物有可能会降低细胞因子的浓度，并不能说炎症反应的强度一定会被这种食物降下来。

总之吧，这个世界上不存在所谓的“超级抗炎食物”。如果一个刚刚吃了一顿烤肉加蛋糕的人希望通过饭后再吃点抗炎食物抵消刚才的负面影响，那么他几乎肯定将会失败，因为抗炎食物不是消炎药，它只能通过占用促炎食物份额的方式来降低慢性炎症反应。

参考文献：

Perspective: The Dietary Inflammatory Index (DII)—Lessons Learned, Improvements Made, and Future Directions：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322003878?via%3Dihub

Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925198/

Does milk prevent or promote inflammation? Insights from in vitro assays：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212429224000026

Anti Inflammatory Diet：https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-inflammatory-diet

来源：三联生活周刊